دليل الرياضة في رمضان: نصائح للحفاظ على اللياقة

يشكل شهر رمضان تغيرا كبيرا في العادات اليومية، خاصة في مواعيد الاكل والنوم والنشاط البدني، ومع الصيام لساعات طويلة يتساءل الكثيرون هل ممارسة الرياضة في رمضان مناسبة ومتى، وهل تؤثر على الصحة او الكتلة العضلية او مستوى الطاقة؟ في الحقيقة ممارسة الرياضة في رمضان ليست فقط ممكنة بل يمكن ان تكون مفيدة جدا اذا تمت بطريقة مدروسة تراعي طبيعة الصيام واحتياجات الجسم.

اذا كنت تصوم خلال شهر رمضان المبارك فقد يكون من الصعب تزويد جسمك بالطاقة اللازمة قبل التمرين، لحسن الحظ مع بعض التعديلات البسيطة يمكنك مواصلة ممارسة الرياضة والتمارين دون الحاجة الى الطعام او الشراب خلال ساعات النهار، لا يخفى على احد ان رمضان قد يشكل تحديا لروتينك الرياضي، ويعد تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين امرا ضروريا وعند الامتناع عن الطعام والشراب قد تشعر بالخمول والتعب، لذا ننصحك بالتركيز على التمارين منخفضة الى متوسطة الشدة بدلا من التمارين عالية الشدة.

من المهم جدا الان الاستماع الى جسدك فهو الذي سيحدد ما اذا كان عليك الاستمرار في التمرين ام لا، وتختلف استجابة الجسم للصيام من شخص لاخر لذا ابحث عن ما يناسبك والتزم به، وتنطبق هذه النصيحة على شدة وتوقيت تمارينك ومع اخذ ذلك في الاعتبار اذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان فقد ترغب في تجربة احد الخيارات التالية.

توقيتات ممارسة الرياضة في رمضان

واضاف انه عند ممارسة الرياضة بعد السحور ستشعر بالشبع والترطيب الكافيين ولكن لن تتمكن من اعادة الترطيب والتزود بالطاقة حتى وقت الافطار وقد تشعر بالخمول لعدم تناولك الطعام او الشراب بعد التمرين.

وبين انه عند ممارسة الرياضة قبل الافطار ستكون اقرب الى وقت الافطار وستتمكن من تناول الطعام والشراب بعد التمرين ولكنك لن تكون قد تناولت الطعام او الشراب لفترة طويلة وقد تشعر بالتعب ونقص الطاقة.

واوضح انه عند ممارسة الرياضة بعد الافطار ستشعر بالشبع والترطيب الكافيين ويمكنك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين اذا احتجت لذلك ولكنك قد تحتاج الى الانتظار ساعة او ساعتين حتى يهضم طعامك وقد تحتاج الى تناول كمية اقل من الطعام في المساء لمراعاة وقت التمرين.

فوائد الصيام والرياضة

واكد ان صيام رمضان هو نوع من الصيام المتقطع حيث يتناول الصائم الطعام خلال فترة زمنية محددة ثم يمتنع عن الطعام خلال فترة اخرى، وتتباين الادلة العلمية حول فوائد هذا النوع من الصيام للرجال والنساء وتشير بعض الدراسات الى ان مخزون الجليكوجين في الجسم ينضب خلال فترات الصيام مما يدفع الجسم الى حرق الدهون.

وكشفت دراسات اخرى الى ان للصيام فوائد صحية محتملة منها تقليل خطر الاصابة بداء السكري وخفض ضغط الدم والحفاظ على كتلة العضلات، واثناء الصيام يمر الجسم بعدة مراحل ففي الساعات الاولى يعتمد على مخزون الجلوكوز وبعد ذلك يبدا بالاعتماد بشكل اكبر على الدهون كمصدر للطاقة.

واظهرت الدراسات ان مستوى السوائل في الجسم ينخفض تدريجيا مما يجعل الترطيب عاملا حاسما وقد ينخفض مستوى الطاقة مؤقتا خاصة في الايام الاولى من الشهر ولهذا السبب يجب ان تكون شدة ونوع التمارين متوافقة مع هذه التغيرات لتجنب الارهاق او الجفاف.

نصائح مهمة لممارسة الرياضة في رمضان

وبينت الدراسات ان من الفوائد المحتملة للرياضة في رمضان الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها اثناء الصيام، وتحسين حساسية الانسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحفيز حرق الدهون خصوصا عند التمرين قبل الافطار، وتحسين المزاج وتقليل الخمول المرتبط بتغير الروتين، وتنظيم النوم عند الالتزام بجدول متوازن.

واكدت الدراسات على وجود تحديات يجب الانتباه لها منها خطر الجفاف اذا كانت التمارين شديدة خلال ساعات الصيام، والارهاق في حال قلة النوم، والافراط في الاكل بعد الافطار مما قد يلغي فوائد التمرين، واختيار توقيت غير مناسب يؤدي لانخفاض الاداء.

وشددت الدراسات على ان توقيت التمرين في رمضان عنصر اساسي لنجاح البرنامج الرياضي وعموما تنقسم الخيارات الى قبل الافطار بساعة تقريبا وهو مناسب لحرق الدهون، وبعد الافطار بساعتين الى ثلاث وهو مناسب للقوة وبناء العضلات، وقبل السحور بساعة لمن يفضلون السهر والاختيار يعتمد على الهدف ومستوى اللياقة ونمط الحياة.

واضافت الدراسات ان نجاح التمرين في رمضان لا يعتمد فقط على التوقيت بل ايضا على تناول كمية كافية من البروتين لدعم العضلات، وشرب الماء بشكل منتظم بين الافطار والسحور، وتجنب الوجبات الثقيلة جدا قبل التمرين، وتوزيع السعرات الحرارية بشكل متوازن.

وبينت الدراسات انه يعتمد نوع التمرين الذي تختاره خلال شهر رمضان على اهدافك وحالتك الصحية اثناء الصيام، وايا كان اختيارك ابدا بمستوى اقل من المعتاد خاصة اذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة اثناء الصيام، وحتى لو كنت تصوم رمضان وتتدرب منذ فترة طويلة ينصح بالاستمرار في برنامج تمارين الاثقال الحالي مع تقليل شدة تمارين الكارديو.

واكدت الدراسات انه يمكنك ايجاد بدائل مناسبة لما تمارسه عادة على سبيل المثال جرب استخدام جهاز المشي لمدة ثلاثين دقيقة بدلا من الجري لمسافة 5 كيلومترات لان الجري لمسافة 5 كيلومترات قد يكون مرهقا جدا خلال ساعات الصيام، وتعد التمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا والبيلاتس او المشي خيارا ممتازا ايضا لانها لا ترهق عضلاتك كثيرا ولا تسبب لك التعرق بنفس قدر التمارين عالية الشدة.

الرياضة والنساء في رمضان

واوضحت الدراسات ان النساء قد تكون اكثر حساسية للصيام المتقطع بسبب الدورة الشهرية والتقلبات الهرمونية المصاحبة لها، كما ان النساء اكثر حساسية لتقلبات توازن الطاقة والتي قد يؤثر عليها الصيام كرد فعل مبالغ فيه للتوتر، ولانقاص الوزن عليك ان تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ويمكن تحقيق ذلك بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن اجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك يوميا.

وبينت الدراسات انه اذا كنت تستهلك سعرات حرارية اقل من احتياجك اليومي وتمارس المزيد من النشاط البدني فستفقد الوزن، اما اذا كنت تفرط في تناول الطعام في السحور و او الافطار وتمارس القليل من النشاط البدني فمن المرجح ان يزيد وزنك، ومن المهم ان تتذكر ان فقدان الوزن ليس هدفا اساسيا خلال شهر رمضان فرمضان شهر كريم يصام فيه لاسباب روحية وليس بهدف انقاص الوزن.

واشارت الدراسات انه لبناء العضلات عليك زيادة الحمل عليها تدريجيا من خلال تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لدعم نمو العضلات ويصبح هذا الامر صعبا للغاية خلال شهر رمضان لان جسمك قد يفتقر الى الطاقة اللازمة لتمارينك الرياضية والى كمية البروتين الكافية لتحفيز نمو العضلات.

وختاما الرياضة في رمضان ليست عائقا بل فرصة لاعادة تنظيم نمط الحياة وتعزيز الانضباط البدني والمفتاح يكمن في الاعتدال واختيار الوقت المناسب والانتباه للتغذية والنوم وعند التخطيط الجيد يمكن الحفاظ على اللياقة او حتى تحسينها خلال الشهر الكريم دون التاثير سلبا على الصحة او العبادات.