دليل شامل لانقاص الوزن بخطوات بسيطة

في عالم مليء بالانظمة الغذائية المعقدة والقيود الصارمة، قد يبدو فقدان او زيادة الوزن مهمة شاقة، لكن الحقيقة ان التغيير لا يحتاج دائما الى خطوات جذرية، احيانا روتين غذائي بسيط ومتوازن يمكن ان يحدث فرقا ملحوظا خلال اسابيع قليلة فقط، السر يكمن في الاستمرارية والاختيارات الذكية وفهم احتياجات جسمك.

يؤدي تحديد الاهداف واجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة الى النجاح، وعندما يحين وقت انقاص الوزن قد ترغب في البدء مباشرة بنظام غذائي جديد، لكن اعد النظر في هذه الاستراتيجية.

ان اجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة لانقاص الوزن قد يكون صعبا على اقل تقدير، وقد ينتهي بالفشل في اسوأ الاحوال، وبدلا من ذلك فكر في الوصول الى وزنك المثالي تدريجيا، سيسمح لك ذلك بتناول العديد من الاطعمة التي تحبها واتقان تغييرات عاداتك الغذائية ببطء والتي نامل ان تدوم لسنوات قادمة كما ورد في موقع Harvard Health.

خطوات اساسية لتغيير نمط الحياة

وابدا باهداف غذائية لاجراء تغييرات في نمط الحياة لانقاص الوزن، وستحتاج الى تحديد اهداف وفقا لتقرير هارفارد الصحي الخاص "انقاص الوزن والحفاظ عليه".

وحدد هدفا رئيسيا مثل تقليل وزن جسمك بنسبة 5% الى 10% خلال 6 اشهر، ويجب ان تكون الاهداف الصغيرة تغييرات بسيطة يمكنك الالتزام بها.

وتعتمد الاهداف الصغيرة المحددة او تغييرات نمط الحياة لانقاص الوزن على عاداتك الغذائية الحالية، وتتضمن بعض الافكار ما يلي طهي العشاء 3 مرات في الاسبوع، وعند الطهي تتحكم انت بحجم الحصة والمكونات، وحضر طعامك بنفسك 3 مرات على الاقل اسبوعيا، وستوفر مئات السعرات الحرارية والمال ايضا.

نصائح ذهبية لإنقاص الوزن

ولتسهيل الامر جهز بقايا الطعام المطبوخ منزليا بعد العشاء لتناولها كغداء في اليوم التالي، واضف نوعين من الاطعمة الصحية الى قائمة مشترياتك وحاول تجربة نوعين منها على الاقل كل اسبوع.

واعيد النظر في عصيرك، واثبتت الدراسات ان استبدال العصائر الغازية بالماء يساعد على فقدان 2.5% من وزن الجسم في 6 اشهر فقط، وتشمل الخيارات الاخرى القهوة بدون سكر والشاي المثلج غير المحلى او الماء الفوار، ولاضافة نكهة مميزة الى الماء اضف شرائح الخيار او حبات التوت الطازجة او قطعة من الجريب فروت او البرتقال او الليمون او الليمون الاخضر.

واكد خبراء التغذية ان استراتيجيات ذكية للوصول الى وزن صحي والحفاظ عليه يعتمد فقدان الوزن الناجح بشكل كبير على زيادة وعيك بسلوكياتك والبدء في تغييرها، وبدلا من الاعتماد على قوة الارادة تتطلب هذه العملية مهارات وخبرات.

كيف تحافظ على وزنك مثاليا؟

وجرب طريقة جديدة لتناول الوجبات السريعة، واذا كنت تتناول الوجبات السريعة بانتظام فلا داعي لتجنبها تماما، وبدلا من ذلك تصفح موقع المطعم الالكتروني للاطلاع على بعض الخيارات الاخف في قائمة الطعام، وتجنب الاطعمة الغنية جدا بالسعرات الحرارية، وتحتوي بعض الاطعمة على كميات هائلة من السعرات الحرارية تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل، وعلى سبيل المثال عند تناول الطعام في الخارج ينصح بتجنب اطعمة مثل حلقات البصل وسلطة التاكو واللومين واصابع الموزاريلا.

وبمجرد ان تعتاد على ذلك يمكنك زيادة اهدافك على سبيل المثال طهي العشاء 5 مرات في الاسبوع، واعادة صياغة قائمة مشترياتك واستبدال الاطعمة غير الصحية باخرى صحية.

وشدد الخبراء على انه لا تستعجل بمجرد اتقان تغيير نمط الحياة لانقاص الوزن، وجرب تغييرا اخر ثم اخر، وستجد نفسك قبل ان تدرك ذلك تتناول طعاما صحيا اكثر وستبدا بفقدان الوزن تدريجيا وستصل الى الوزن المثالي الذي حددته لهدفك خلال 6 اشهر، واذا جمعت بين نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي فستحقق نجاحا اكبر، فقط لا تستعجل سواء كان ذلك نظاما غذائيا جديدا او برنامجا رياضيا جديدا فالتدرج والثبات سيساعدانك على الفوز في هذه الرحلة وستكون النتيجة النهائية هي وزنك المثالي.

الوقت اللازم لفقدان الوزن

وقد تؤثر عوامل مثل العمر والوزن الحالي على المدة اللازمة لفقدان الوزن، وينصح الخبراء بفقدان من نصف الى كيلوغرام واحد اسبوعيا للحفاظ على نظام غذائي امن وفعال وصحي لفقدان الوزن.

ويحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية اقل مما تحرقينه يوميا، ويعرف هذا بنقص السعرات الحرارية، وعادة ما يتحقق نقص السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ومع ذلك قد تؤثر عوامل اخرى على معدل استهلاك الطاقة وبالتالي فقدان الوزن حسبما جاء في موقع Healthline.

واوضح الخبراء انه يدعي الكثيرون امتلاكهم سرا يساعدك على فقدان ما يصل الى 4.5 كيلوغرامات في اسبوع واحد، لكن فقدان الوزن السريع بهذا الشكل ليس امنا ولا فعالا ولا مستداما، وتشير الابحاث الى ضرورة استهداف فقدان ما بين 5% الى 10% من وزن الجسم خلال الاشهر الستة الاولى من رحلة انقاص الوزن، وتوصي مراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها (CDC) بفقدان ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد من وزن الجسم اسبوعيا.

اهمية التحكم في السعرات الحرارية

ويعد الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية امرا بالغ الاهمية لانقاص الوزن، ولكن من المهم ايضا تحديد هدف واقعي للسعرات الحرارية، وفي المتوسط يكفي تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية اسبوعيا لمساعدتك على فقدان حوالي نصف كيلوغرام اسبوعيا، واذا كنت غير متاكدة من هدفك لانقاص الوزن وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها لتحقيق اهدافك فاستشيري اختصاصي التغذية لانه سيساعدك في وضع خطة مستدامة.

واشار الخبراء الى اي طعام او شراب تتناولينه ويحتوي على سعرات حرارية يحتسب ضمن اجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها، ومع ذلك فان حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها يوميا والمعروف باجمالي استهلاك الطاقة اليومي اكثر تعقيدا بعض الشيء.

ويتكون استهلاك الطاقة من 3 عناصر رئيسية معدل الايض الاساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند القيام بالوظائف الحيوية الاساسية مثل التنفس وضخ الدم ويعرف ايضا باسم استهلاك الطاقة اثناء الراحة.

العوامل الموثرة على فقدان الوزن

وبين الخبراء ان التاثير الحراري للطعام (TEF) وهو السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.

واسترسل الخبراء ان استهلاك الطاقة غير اثناء الراحة (NREE) وهي السعرات الحرارية المستخدمة اثناء النشاط البدني وينقسم استهلاك الطاقة غير اثناء الراحة الى فئتين توليد الحرارة الناتج عن النشاط البدني (EAT) وهو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مقصود توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير البدني (NEAT) وهو الحركة اليومية خارج نطاق التمارين الرياضية الرسمية مثل المشي واعمال الحديقة.

ويقلل الكثيرون من شان هذه الحركة في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.

نصائح هامة للحفاظ على وزن مثالي

وتؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن والعديد منها خارج عن سيطرتك.

واكد الخبراء ان مراحل رحلة انقاص الوزن يحدث فقدان الوزن على مراحل، ومن المرجح ان تفقد وزنا اكبر خلال الاسابيع الاولى من رحلتك حيث يتكيف جسمك مع نقص السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.

وبعد بضعة اشهر قد تصلين الى مرحلة ثبات الوزن، وتشير الابحاث الى ان هذا يعود الى تغيرات فسيولوجية وهرمونية تحدث عندما يحاول جسمك استعادة الوزن الذي فقده للبقاء على قيد الحياة ويطلق على هذه العملية اسم التكيف الايضي، وهم مراحل فقدان الوزن سيساعدك على متابعة تقدمك.

واضاف الخبراء ان مقدار عجز السعرات الحرارية قد يؤثر على سرعة فقدان الوزن، وعلى سبيل المثال من المرجح ان يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية اقل يوميا لمدة 8 اسابيع الى فقدان وزن اكبر من استهلاك 200 سعرة حرارية اقل يوميا، ومع ذلك احرصي على عدم زيادة عجز السعرات الحرارية بشكل كبير، وقد يؤدي ذلك الى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات بدلا من كتلة الدهون.

واختتم الخبراء ان هناك عدة عوامل اخرى قد تؤثر على معدل فقدان الوزن بما في ذلك العوامل الوراثية عدم الحصول على قسط كاف من النوم حيث قد يزيد ذلك من الشعور بالجوع ويؤثر على الهرمونات ويسبب تغيرات في سلوك الاكل بعض الادوية مثل ادوية الاكتئاب ارتفاع ضغط الدم الصرع السكري والحساسية بعض الحالات الصحية مثل الاجهاد المزمن الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية.